はじめに
走ると腰や背中に痛みを感じることは珍しくありません。痛みの正体を理解し、適切な対策をとることで再発を抑え、快適にランニングを続けられます。本記事では、よくある原因と具体的な対策を、原因別にわかりやすく解説します。📝✨

1. 姿勢・フォームの崩れが原因の場合 🏃‍♂️➡️🧱

• 代表的な原因
• 上半身が前のめりになる・反りすぎる
• 骨盤の傾きや体幹の安定不足
• 肩甲帯の緊張や腰の過度な回旋
• 痛みの出やすい部位
• 腰部の痛み・背中の中ほどの痛み
• 対策
• コアの安定トレーニング：プランク、デッドバグ、バードドッグを日常に取り入れる 💪
• ランニングフォームのチェック：耳・肩・骨盤・膝が一直線になる意識を持つ🧭
• 少ない距離からフォーム改善を継続する：1週間ごとに小さな修正を積み重ねる🏁
• 走る前のダイナミックストレッチ：股関節前面・背筋の動きを滑らかにする🌀

1. 腰背部の筋肉疲労・筋膜の張りが原因の場合 🧷

• 代表的な原因
• 腰方形筋・僧帽筋・広背筋などの過度の緊張
• 長時間の同じ動作による筋膜の癒着
• 痛みの特徴
• 重さを感じる鈍痛・長時間走ると痛みが増す
• 対策
• リリース系ケア：セルフのマッサージボールやローラーで筋膜リリースを取り入れる 🌀
• ポジショニング：硬くなる部位を休ませる日と、軽いストレッチを混ぜる
• 温熱とアイシングの使い分け：痛みが強いときは冷やす、緩和後は温める 🔥❄
• コアと背部の安定性を高めるエクササイズ：バック・エクステンション（椅子での簡易版も可）を取り入れる

1. 特定の疾患が潜んでいる可能性 🕵️‍♀️

• 腰椎椎間板の問題、脊柱管狭窄、腰椎分離症など
• 症状のサイン
• 強い鋭痛、しびれ、脚への放散痛、安静時の痛みの有無
• 夜間痛・安静時痛の有無
• 対策
• 専門機関での評価を優先：整形外科・整骨院での評価を受け、必要なら画像検査へ
• 過負荷を避ける運動計画：痛みが引くまでは強度を落とす、医師指示に従う
• 痛みがある場合のアイシング・休養・適切なストレッチの組合せ

1. 練習量・負荷の過多が原因の場合 🗓️⚖️

• 症状の特徴
• 週あたりの走行距離・頻度が急増した後に痛みが出現
• 体力がついて

原因の深掘り（続き）

• 筋膜の固さと癒着💥🧵
• 長時間の同じ動作や過度のトレーニングで筋膜が硬くなり、滑走性が低下します。これが腰背部の痛みを誘発することがあります。
• 予防として、筋膜リリースや軽いストレッチを日常に取り入れましょう。ローラーを使う際は強度に注意を。
• 骨盤の歪みと体幹機能の不足🧭🧱
• 骨盤の歪みは腰椎に負荷を集中させ、背中の痛みにつながることがあります。
• 腹筋・背筋の協調性を高める体幹トレーニングが有効です。
• 走行フォームの影響🏃‍♂️💨
• きつい着地、過度な腰の反り、片側だけの荷重などが痛みを引き起こす要因です。
• 正しいフォームを身につけることで腰背部の負担を減らせます。

対策の実践ガイド

• 日常のセルフケア🧴
• ゆっくりとした深い呼吸を取り入れ、腰部の緊張を和らげる「腰部リブリース」や「猫のポーズ→牛のポーズ」などの動きを組み合わせましょう。
• 筋膜リリース：ふくらはぎ・腸腰筋・大殿筋周辺を優しくほぐすと、腰背部の緊張も緩みやすくなります。
• 正しいストレッチと筋トレ🧘‍♀️💪
• ハムストリングストレッチ、腸腰筋ストレッチ、背筋強化のプランク系を組み合わせると効果的です。
• コアの安定性を高める運動（デッドバグ、橋のポーズ、プランク）を取り入れましょう。
• 走行フォームの改善ポイント📏
• 姿勢チェック：頭頂部を天井に引き上げる感覚、胸を開く、背中をまっすぐ保つ意識。
• 足の着地は中〜前方寄り、地面を軽く押すように。過度な着地衝撃を避けるためには、足首・膝・腰の連携を高める練習が有効です。
• ランニングメニューの見直し：週の走行距離を急増させず、休養日を設けましょう。

整骨院の現場での具体的なアプローチ

• 評価と個別プラン作成⚖️
• 痛みの程度、動作時の再現痛、姿勢・動作の癖を総合的に評価します。
• 痛みの原因に合わせた手技と運動療法、生活指導を組み合わせた個別プランを作成します。
• 治療の組み合わせ🧰
• 筋膜リリース、筋力トレーニング、可動域改善、姿勢矯正、動作指導を段階的に実施。
• 必要に応じてテーピング、温熱療法、超音波などの補助療法を併用します。
• 再発予防のフォローアップ📅
• 週1回程度のトレーニング進捗チェックと痛みの変化をモニタリング。
• 自宅セルフケアのチェックリストを提供し、継続性を高めます。

よくある質問と回答

• 走っているときだけ痛いのはなぜ？
• ランニングは腰背部に繰り返しストレスになるから

他にも気になることがありましたらお気軽にお問い合わせください！

ぜひお待ちしています☺️

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《大井町ゼームス坂整骨院》

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○診療時間○

平日 9:00〜12:00・15:00〜20:00

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