こんにちは☀️大井町ゼームス坂整骨院です🦉

はじめに

• アキレス腱はふくらはぎの筋肉と踵をつなぐ太い腱。急な動きや過度の負荷、寒さと乾燥の組み合わせで断裂リスクが高まります。特にスポーツシーズンの変わり目、夜間の冷え、長引く運動不足からの突発的な動作で傷めやすい時期です。この記事では、流行の原因と対策、そして自宅でできるおすすめストレッチを紹介します。💡

1. この時期に流行る原因とは？🌪️

• 寒暖差と筋肉の硬さの影響 ❄️🔥
• 寒い時期は筋肉が縮み、腱の柔軟性が低下します。急な動作で断裂しやすくなります。🧊➡️🔥
• 運動不足からの急な再開📉➡️🏃‍♂️
• 季節の変わり目は運動を再開する人が増えますが、準備運動が不十分だと腱に過負荷がかかります。⚡🦵
• 走行・ジャンプの強度アップの落とし穴🪂
• 距離・スピード・跳躍の急な増加は腱を過度に引っ張り、断裂リスクを高めます。📈
• 足元の環境要因👟
• 路面の凍結、滑りやすい床、靴の不適合なども転倒・過負荷につながります。🧊🧍‍♀️

1. 自宅での対策とセルフケア🧰

• 日常の予防ポイント
• 準備運動の徹底：5–10分の足首・ふくらはぎの動的ストレッチ。🌀
• クールダウンと筋膜リリース：ふくらはぎのセルフマッサージ。💆‍♂️
• 適切な footwear：踵がしっかり支えられるランニングシューズを選ぶ。👟
• 睡眠と栄養：回復にはタンパク質、ビタミンD、カルシウムなどの補給。🥗🥛
• 日常で避けるべき動作
• 急なダッシュ、階段の飛び降り、片足立ちの長時間負荷。⚠️
• 体のサインを見逃さない
• かかと・ふくらはぎの痛み、腫れ、押すと痛い部位、歩行時の異音などがあれば早めに受診。🩺

1. おすすめのストレッチとエクササイズ（安全に行う前提）

• 事前の準備
• 痛みが強い場合は無理をせず、痛みが弱まってから開始。痛みが増える場合は中止。🔎
• ストレッチ1：腓腹筋ストレッチ（立位ゾーン）
• 壁を使い、片足を後ろに引き、膝を伸ばしたまま踵を床につける。20–30秒を2–3回、左右交互に。ふくらはぎの裏と腱周りをじっくり伸ばす。🧍‍♀️🧍
• ストレッチ2：ヒラメスストレッチ
• しゃがまず、膝を軽く曲げ、つま先は前方を向け、かかとを床につけたままふくらはぎの下部を伸ばす。適度な張りを感じるところで20–30秒を2–3回、左右交互に。膝を少しだけ内側に倒すと下部腓腹筋とヒラメス腱の伸びを調整できる。🧎‍♂️🧎

• 安全に行うためのポイント
• 痛みが出る動作は中止。筋・腱の過度な負荷を避け、違和感レベルを「心地よい伸び」として意識します。🚫⚠️
• 呼吸を止めず、リズミカルに行うことで緊張を緩和します。息を吐くときに伸びを感じやすくなります。💨🌬️
• 無理をして反動をつけず、ゆっくりと筋膜を伸ばしていくことが大切です。🧷
• おすすめの組み合わせエクササイズ
• アキレス腱周囲の血流促進のための“静的ストレッチ”と、体幹・下肢の安定を高める“軽いエクササイズ”をセットで。🧰
• プランク系の安定性トレーニング、片脚立ちでのバランス練習、椅子を使った軽いスクワットなどを、痛みがない範囲で1日2～3回、各種目30秒程度を目安に行います。🪑🏃
• 締めのメッセージ
• アキレス腱を守るには、日々のケアと適切な段階的な負荷が鍵です。痛みがない範囲で継続することが、早い回復への近道です。定期的に院での評価を受け、自己判断での無理を避けましょう。💪🩺
• 当院では個々の状態に合わせたストレッチ計画と、正しいフォームの指導を行っています。気になる痛みやしこりがあれば、早めの受診をおすすめします。ご相談はLINEやお電話でお気軽にどうぞ。📞💬
• 皆さまが安全に、健やかに回復していけますよう、私たちは全力でサポートします。共に一歩ずつ、痛みのない日常へ。🌈🤝