🏋️この時期に怪我が増えるのはなぜ？筋トレ・ジム前に準備運動が大切な理由とおすすめウォームアップ

2026.10.09 ブログ

「涼しくなって久しぶりに運動したら腰を痛めた」「ジムで筋トレをしたら肩が痛くなった」「スクワットをしたら膝に違和感が出た」そんな経験はありませんか？🍂

秋になり気温が下がってくる時期は運動しやすくなる一方で、気温の低下・寒暖差・筋肉のこわばり・準備運動不足・急な運動量の増加などが重なり、身体を痛めるきっかけが増えやすい時期でもあります。

特に注意したいのが、身体が十分に温まっていない状態でいきなり筋トレや高重量のトレーニングを始めることです⚠️

結論からいうと、筋トレやジムの前は「軽く身体を温める→これから使う関節を動かす→軽い負荷で本番の動作を行う」という順番がおすすめです。

今回は、この時期に怪我が増えやすい理由、準備運動の大切さ、筋トレ・ジム前におすすめのウォームアップを整骨院目線で分かりやすく解説します😊

🍂なぜ秋・寒くなり始める時期は怪我が増えやすいの？

① 気温が下がり筋肉がこわばりやすい
朝晩を中心に気温が下がると、身体に力が入りやすくなったり筋肉のこわばりを感じたりすることがあります。身体が冷えた状態からいきなりダッシュ・スクワット・ベンチプレスなど強度の高い運動を始めると、身体が動きに対応しにくい場合があります。

② 朝晩と日中の寒暖差が大きい
秋は「昼間は暖かいのに朝晩は寒い」という日も多くなります🌡️ 夏と同じ感覚で身体を動かそうとしても、実際には身体が冷えていることがあります。特に朝一番のトレーニングや仕事帰りの夜のジムでは、ウォームアップを意識しましょう。

③ 涼しくなって急に運動量が増える
夏の暑さで運動量が減っていた方が、涼しくなったタイミングでランニングやジム、スポーツを再開するケースも多くあります🏃‍♀️

身体がまだ運動量に慣れていない状態で「以前と同じ重量」「以前と同じ距離」「以前と同じ回数」から再開すると、筋肉や関節への負担が急激に増えることがあります。

④ 準備運動なしでいきなり筋トレを始めてしまう
ジムに到着してすぐ高重量のスクワットやベンチプレスを始めていませんか？筋トレ前の準備運動は、ただ身体を温めるだけではなく、これから行う動作に身体を慣らす時間でもあります。

⑤ 疲労が残った状態でトレーニングしている
仕事や学校の後は、自分が思っている以上に身体へ疲労が蓄積していることがあります。睡眠不足や疲労に加え、寒さによる身体のこわばりが重なった状態で無理にトレーニングすると、フォームが乱れたり普段と違う場所に負担がかかったりすることがあります。

🔥そもそも準備運動はなぜ大切？

準備運動（ウォームアップ）の目的は、単に「ストレッチをすること」ではありません。

軽い有酸素運動や動的なウォームアップによって身体を徐々に運動へ移行させ、体温や筋温を上げる・関節を動かす・これから使う筋肉を動員する・本番の動作を確認することが重要です。

特に筋トレでは、ウォームアップ中に「今日は肩が動かしにくい」「いつもより股関節が硬い」「スクワットで膝に違和感がある」といった、その日の身体の状態に気づけることも大きなメリットです💡

準備運動は「トレーニング前の身体チェック」の時間としても活用しましょう。

⏰筋トレ・ジム前の準備運動は何分くらい？

時間だけで一律に決める必要はありませんが、忙しい方なら5〜10分程度をひとつの目安に、その日の気温・身体の状態・これから行うトレーニング内容に合わせて調整しましょう。

寒い日や朝一番、身体が強くこわばっている日は、普段より少し時間をかけて身体を動かしてから本番のトレーニングへ移るのがおすすめです。

🏋️筋トレ・ジム前におすすめ！準備運動の基本ルーティン

STEP1️⃣ まずは軽い有酸素運動
最初から強度を上げず、ウォーキング・エアロバイクなどを軽い強度から始めます🚲 「少し身体が温まってきた」と感じる程度を目安にしましょう。

STEP2️⃣ 肩・肩甲骨を動かす
肩を前後にゆっくり回したり、腕を動かしながら肩甲骨周辺を動かしたりします。ベンチプレスやショルダープレスなど上半身のトレーニングをする日は、特に意識したいポイントです。

STEP3️⃣ 股関節を動かす
スクワット・デッドリフト・ランジなどを行う日は、股関節周辺もしっかり動かしましょう。脚を前後・左右へ動かしたり、股関節をゆっくり回したりして、痛みのない範囲で動きを確認します。

STEP4️⃣ 足首を動かす
スクワットやランジでは足首の動きも重要です。足首をゆっくり曲げ伸ばししたり、かかとを上げ下げしたりして動かしておきましょう🦶

STEP5️⃣ 自重で本番の動きを確認
いきなり重い重量を持つのではなく、スクワットなら自重スクワット、ベンチプレスなら肩甲骨や肩の動きを確認するなど、これから行うトレーニングに近い動作を軽い負荷で行います。

STEP6️⃣ 軽い重量から徐々に本番重量へ
筋トレでは、最初のセットからいきなり本番重量を持つのではなく、軽い重量から段階的に負荷を上げていきましょう。

例えばスクワットを行う場合は、身体を温める→股関節・足首を動かす→自重スクワット→軽い重量でフォーム確認→徐々に重量を上げるという流れがおすすめです👌

🙅‍♀️筋トレ前に避けたい準備運動のやり方

❌ 身体が冷えたまま、いきなり高重量
「時間がないから」とウォームアップを省略し、いきなり本番重量を持つのは避けましょう。

❌ 痛いのに無理やり伸ばす
準備運動は「痛いほど伸ばした方が効く」わけではありません。強い痛みを我慢してストレッチしたり、反動をつけて無理に動かしたりする必要はありません。

❌ 違和感を無視してそのまま続ける
ウォームアップ中に「いつもと違う」「今日は動かしにくい」と感じたら、一度重量やメニューを見直しましょう。準備運動は、その日のコンディションを確認するためにも大切です。

💪トレーニングする部位別！意識したい準備運動

🏋️胸・肩・腕の日
軽い有酸素運動→肩回し→肩甲骨を動かす→軽い重量でプレス動作を確認。

🦵脚の日
軽い有酸素運動→股関節→足首→自重スクワットやランジ→軽い重量でフォーム確認。

🔥背中の日
軽い有酸素運動→肩・肩甲骨→股関節→軽い重量で引く動作を確認。デッドリフトを行う場合は、股関節を使う動作も丁寧に確認しましょう。

🏃ランニング前
軽いウォーキング→足首→股関節→軽い脚振りなどの動的な動き→ゆっくりしたペースから走り始める、という流れがおすすめです。

⚠️「準備運動したのに痛くなる」場合は？

毎回しっかり準備運動をしているのに、スクワットをすると膝が痛い・ベンチプレスで肩が痛い・デッドリフトで腰が気になる・ランニングをすると足が痛くなるという場合は、ウォームアップ不足だけが原因とは限りません。

関節の動かしにくさ・筋肉の柔軟性・左右差・姿勢・フォーム・運動量・負荷設定など、複数の要因が関係していることがあります。

痛みが出ている部分だけを揉んだりストレッチしたりするのではなく、「なぜその動作でそこに負担が集中しているのか？」まで確認することが大切です。

🏠トレーニング中の痛み、整骨院ではどこを見るの？

整骨院では痛みが出ている部分だけではなく、関節の動き・筋肉の硬さ・身体の左右差・姿勢・トレーニング時の身体の使い方などを確認し、負担が集中している要因を探していきます。

例えばスクワット中の膝の痛みであれば、膝だけではなく股関節・足首・太もも・お尻なども確認します。肩の痛みであれば、肩だけではなく肩甲骨・胸・背中・姿勢などもチェックします。

身体の状態に合わせたケアだけでなく、必要に応じてトレーニング前におすすめのウォームアップやセルフケアもお伝えします😊

📣こんな方は一度ご相談ください

☑ ジムに通い始めてから身体を痛めることが増えた
☑ スクワットをすると膝や腰が気になる
☑ ベンチプレスで肩に違和感が出る
☑ デッドリフトをすると腰がつらい
☑ ランニングをすると膝や足が痛くなる
☑ ウォームアップをしても同じ場所を繰り返し痛める
☑ 左右で身体の動きが違う気がする
☑ 自分に合った準備運動が分からない

「トレーニングを休むほどではないけど、少し違和感がある」という段階でもお気軽にご相談ください😊

違和感を我慢しながらトレーニングを続けるのではなく、身体の状態を確認し、今の身体に合った運動方法や準備運動を取り入れていくことが大切です。