🥶寒くなると膝が痛くなるのはなぜ？冬に膝が痛む原因と対策を整骨院が解説

2026.09.30 ブログ

「最近寒くなってから膝が痛い」「朝起きると膝がこわばる」「冬になると昔痛めた膝が気になる」そんなお悩みはありませんか？❄️

寒くなると膝の痛みや違和感を感じる方は少なくありません。背景には、身体の冷え・筋肉のこわばり・活動量の低下・太ももやお尻の筋力低下など、さまざまな要因が関係していると考えられます。

特に秋から冬にかけて気温が急に下がる時期は、身体が寒さに慣れておらず、膝周辺の筋肉も硬くなりやすい季節です。

「寒いから仕方ない」と我慢するのではなく、なぜ寒くなると膝が痛くなりやすいのかを知って、早めに対策していきましょう😊

🔍寒くなると膝が痛くなる主な原因

① 寒さによって筋肉がこわばりやすくなる
寒い環境では身体が熱を逃がさないように反応し、筋肉も緊張しやすくなります🥶 膝周辺の筋肉が硬くなると、立ち上がる・歩く・階段を上るといった動作の際に膝周辺へ負担がかかりやすくなります。

特に膝の動きに関係する大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎなどが硬くなると、「膝が曲げにくい」「伸ばしにくい」「動き始めが痛い」と感じることがあります。

② 身体の冷えで膝周辺が動かしにくくなる
気温が下がると手足など身体の末端が冷えやすくなります。膝周辺も冷えることで筋肉や関節周辺の組織がこわばり、普段より動かしにくさを感じることがあります。

特に朝起きた直後・長時間座った後・外に出た直後などは身体が十分に温まっていないため、膝の痛みやこわばりを感じやすいタイミングです。

③ 寒くなると運動量が減りやすい
寒くなると「外に出たくない」「歩く時間が減った」という方も増えてきます🚶‍♀️

身体を動かす機会が減ると、太ももやお尻など膝を支える筋肉を使う量も少なくなります。さらに長時間同じ姿勢で過ごすことで筋肉がこわばり、立ち上がった瞬間や歩き始めに膝の痛みを感じることがあります。

④ 太もも・お尻の筋力や柔軟性の低下
膝を支えているのは膝関節だけではありません。太もも・お尻・ふくらはぎ・股関節周辺の筋肉が協力することで、歩行や立ち座り、階段の上り下りなどの動作を行っています。

これらの筋肉が硬くなったり筋力が低下したりすると膝へ負担が集中しやすくなり、寒さによるこわばりが加わることで症状を感じやすくなる場合があります。

⑤ 昔痛めた膝に違和感が出ることも
過去にスポーツや転倒などで膝を痛めた経験がある方から、「冬になると昔ケガした膝が気になる」というご相談を受けることもあります。

以前痛めた場所だけが原因とは限らず、その後の身体の使い方や左右差、筋肉の硬さなどが影響している場合もあります。

🦵寒い日にこんな膝の症状はありませんか？

☑ 寒くなると膝がズキズキする
☑ 朝起きた時に膝がこわばる
☑ 動き始めに膝が痛い
☑ 椅子から立ち上がる時に膝が痛む
☑ 階段の上り下りがつらい
☑ 長時間座った後に膝が伸ばしにくい
☑ 冬になると昔痛めた膝が気になる
☑ 膝や太ももが冷えている感じがする
☑ ストレッチをしても何度も繰り返す

このような症状がある場合、「寒さのせいだから仕方ない」と我慢するだけではなく、現在の膝や下半身の状態を確認してみることも大切です。

🌿寒い時期の膝痛対策

① 膝だけでなく下半身全体を冷やさない
寒い日は膝だけではなく、太もも・お尻・ふくらはぎまで冷やさないようにしましょう🧣

外出時は服装を調整し、帰宅後は身体を温めることも大切です。身体が冷えている時は、急に激しく動かすのではなく、まず身体を温めてからゆっくり動き始めましょう。

② 湯船につかって身体を温める
寒い時期はシャワーだけで済ませず、可能であれば湯船につかって身体を温めましょう🛁

入浴後に軽くストレッチをすると、冷えている状態より身体を動かしやすくなります。強く伸ばす必要はなく、「気持ちいい」と感じる程度で行いましょう。

③ 朝はすぐに動き出さない
冬の朝は身体が冷えて筋肉もこわばっています。起床後すぐに急いで階段を下りたり、深くしゃがんだりするのではなく、膝の曲げ伸ばしや足首を動かすなど、軽く身体を動かしてから活動を始めるのがおすすめです🌅

④ 太もも・お尻・ふくらはぎをストレッチ
膝が痛いと膝だけを揉みたくなりますが、膝への負担には周囲の筋肉も関係しています。

大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻・ふくらはぎなどを痛みのない範囲でゆっくりストレッチし、下半身全体を動かしてあげましょう✨

⑤ 冬でも適度に身体を動かす
寒いからといって一日中ほとんど動かない状態が続くと、筋肉がさらにこわばりやすくなります。

外出が難しい日は室内を歩いたり、椅子から立ったり座ったりするなど、無理のない範囲で身体を動かしましょう🙆‍♀️

💭温めてもストレッチしても膝痛を繰り返すのはなぜ？

「お風呂に入ると楽になるけれど、翌朝にはまた痛い」「ストレッチをしているのに、寒くなると毎年膝が痛くなる」という方もいます。

その場合、寒さだけではなく、太ももの筋肉の硬さ・お尻の筋力・股関節や足首の動き・身体の左右差・姿勢・歩き方などが膝への負担につながっている可能性があります。

例えば股関節が十分に動かないことで膝が必要以上に頑張っていたり、足首が硬いことで歩行時に膝へ負担が集中したりすることがあります。

温めたり膝を揉んだりして一時的に楽になっても何度も繰り返す場合は、「膝以外の部分」まで確認することが大切です。

🏠寒い時期の膝痛、整骨院ではどこを見るの？

整骨院では痛みを感じている膝だけではなく、膝の曲げ伸ばし・太ももの筋肉の硬さ・股関節・足首・骨盤周辺・身体の左右差・姿勢・歩き方や身体の使い方などを確認し、膝に負担がかかっている要因を探していきます。

そのうえで身体の状態に合わせて筋肉や関節へアプローチし、必要に応じてストレッチや運動、普段の生活で気をつけたい身体の使い方などもお伝えします😊

「寒くなったから痛い」で終わらせるのではなく、寒さによって症状が出やすくなっている身体の状態を確認することがポイントです。

📣こんな方は一度ご相談ください

✔ 寒くなると毎年膝が痛くなる
✔ 最近急に膝の痛みが気になり始めた
✔ 朝の一歩目や歩き始めがつらい
✔ 立ち上がる時に膝が痛む
✔ 階段の上り下りで膝が気になる
✔ 膝を温めると楽になるけれど繰り返す
✔ 自分でストレッチしても変化を感じにくい
✔ 昔痛めた膝が寒くなると気になる
✔ 膝だけでなく太ももや股関節にも硬さを感じる

「まだ我慢できるから大丈夫」とそのままにしていませんか？

痛みが強くなってからではなく、「最近ちょっと気になる」という段階で身体の状態を確認しておくことで、自分に合ったケア方法も見つけやすくなります。

「自分の場合はどこが膝への負担になっているの？」というご相談でも大丈夫です😊